Powerplan für 1 Woche 1300kcal

Eine Woche Zeit und ein flacher Bauch muss her? Dann ist dieser strenge, aber dennoch nährstoffdeckende Ernährungsplan genau das richtige, um die letzten Wohlfühlkilo zu verlieren.

FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Detox-Frühstück-Drink
Zutaten: 15g Haferflocken, 250ml Sojadrink, 100g Blutorangensaft, 10g Weizenkeime, 1 TL Leinöl
Zubereitung: Haferflocken über Nacht mit Orangensaft einweichen. In der Früh mit den restlichen Zutaten pürieren.

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MITTAG   Rezepte für 1 Portion

Pumpernickel und Gemüse mit Schnittlauchtopfen    3x pro Woche
Zutaten: 100g Pumpernickel, 125g Topfen, 2 EL Schnittlauch, Salz, Pfeffer, 250g Gemüse nach Wahl.

Cottage-Cheese Gemüse-Mix   2x pro Woche
Zutaten: 150g Cottage Cheese, 300g Gemüse (Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebel), 15g Kürbiskerne.

Quinoa-Salat    2x pro Woche
Zutaten: 100g gekochter Quinoa, 75g fettreduzierter Feta (10% Fett), 250g Gemüse (zb Paprika, Radieschen, Gurke, Zwiebel), 4 Oliven, 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Schnittlauch, Salz, Pfeffer.


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SNACKS   täglich
Joghurtsnack: 250g Naturjoghurt 1% + Zimt
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Thunfisch-Kichererbsen-Salat    2x pro Woche
Zutaten: 150g Kichererbsen (Dose), 75g Thunfisch naturell, 1 Handvoll Rucola, 100g Mais, 150g Gemüse nach Wahl, 1 TL Öl, Essig, Salz, Pfeffer.

Putenroulade    2x pro Woche
Zutaten: 175g Putensteak,1 TL Senf, 1 Gurkerl, 20g Parmaschinken, 125ml Gemüsebrühe, 200g Zucchini, 100g Karotte, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Fleisch zwischen Frischhaltefolie flach klopfen. Mit Senf bestreichen, Gurkerl-Streifen darauf legen, würzen. Schinken auf dem Fleisch verteilen, einrollen und mit Zahnstocher fixieren. In der Pfanne von allen Seiten anbraten, im Backofen bei 180°C fertig garen. Gemüse in Stücke schneiden, in der Pfanne anbraten, würzen und zur Roulade anrichten.

Spiegeleier mit Tex-Mex-Gemüse    1x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 100g Gemüsemais (Dose), 100g Paprika, 150g Zucchini, 50g Zwiebel, 1 TL Öl, Pfeffer, Salz, Chili

Linsensalat mit Garnelen   1x pro Woche
Zutaten: 175g Linsen (Dose), 125g Garnelen, 100g Champignons, 100g Karotte, 50g Tomate, 1 Handvoll Vogerlsalat, 1 TL Öl. 1 TL Öl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Garnelen anbraten, Champignonscheiben und Karottenstreifen mitbraten. Linsen dazu geben, kurz erwärmen. Mit etwas Essig ablöschen, Tomatenwürfel unterheben. Vogerlsalat marinieren und die Linsen zum Salat anrichten.

Fisch aus dem Ofen    1x pro Woche
Zutaten: 150g Fischfilet (Zander), 60g Mozzarella leicht, 1 Basilikumblatt. 250g Gemüse (Karotten, Pastianken, Zucchini...), 1 TL Öl, italienische Kräuter (TK), Salz.
Zubereitung: Gemüse mit Öl und Gewürzen marinieren, in eine Auflaufform geben und im Ofen garen. Fischfilet mit Mozzarellascheiben und Basilikumblatt belegen. Bei 180°C für ca. 10 Minuten im Ofen überbacken.


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