Ernährungsplan 1 Woche Bikini-Fit

Sie möchten einen kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Ernährungsplan ausprobieren? Dann ist dieser einfache Abnehmplan mit 1500 kcal täglich ein guter Einstieg.


FRÜHSTÜCK

Erfrischender Fruchtshake
Zutaten: 20g Haferflocken fein, 250g Naturjoghurt 1%, 100ml Mineralwasser, 1 Spritzer Zitronensaft, 100g Sommer-Obst (Beeren, Ananas, Melone, Pfirsich).
Zubereitung: Haferflocken über Nacht mit 5 EL Wasser einweichen. Joghurt mit eingeweichten Haferflocken, Obststücken und Zitronensaft fein sämig pürieren. Nach Bedarf etwas Mineralwasser dazugeben.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Weckerl-Kombi mit Schinken und Gemüse
Zutaten: 75g Kornweckerl, 60g Putenbrust aufgeschnitten, 250g Gemüse nach Wahl (zb Gurke, Paprika, Tomate).
Zubereitung: Weckerl mit Putenbrust und Gemüse füllen, restliches Gemüse dazu essen.

Kichererbsensalat mit Feta
Zutaten: 150g Kichererbsen (Dose, gekocht, abgetropft), 50g fettarmer Feta (10% Fett), 100g Tomate, 100g Gurke, 75g Paprika, 1 TL Olivenöl, Essig oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer/Chili.
Zubereitung: Kichererbsen abspülen, Gemüse in Stücke schneiden. Kichererbsen und Gemüse marinieren, abschmecken. Mit zerbröseltem Feta servieren.

Schnelle Hüttenkäse-Jause
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 150g Cottagecheese, 250g Blattsalat und Gemüse, 1 TL Olivenöl/Kürbiskernöl/Walnussöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Salat marinieren, Brot mit Cottage Cheese dazu essen. Restlichen Cottage Cheese zum Gemüse dazu essen.

Couscoussalat mit Thunfisch
Zutaten: 100g gekochter Vollkorn-Couscous, 100g Thunfisch (in Wasser, Dose), 200g Gemüse (zb Paprika, Kirschtomaten, Gurke, Zwiebel), 2 Essiggurkerl, 4 Oliven, 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Schnittlauch, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gekochten Couscous mit Gemüsewürfeln vermischen, marinieren und abschmecken. Am Schluss Thunfisch unterheben oder am Salat anrichten.

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SNACKS   täglich
Obstsnack: zb Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Wasser-/Zuckermelone, Marillen, Nektarinen.
Detox-Drink: 500ml Wasser, 3 Scheiben frischer Ingwer, 2 Scheiben Zitrone (unbehandelte Schale). Ingwer schälen, in Scheiben schneiden, zusammen mit den Zitronenstücken in einen Wasserkrug geben, durchziehen lassen. Kaffee: bei Bedarf erlaubt, ohne Zucker und mit max. 150ml Halbfettmilch trinken.

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Gemüse-Risotto mit Fisch
Zutaten: 50g Risottoreis, 125g Fischfilet, 2 TL Olivenöl, 50g Zwiebel, 100g Karotte, 100g Zucchini, Gemüsebrühe, 1 EL Frischkäse, Oregano, Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gemüse andünsten, Reis unterheben, würzen, mit einem Teil der Gemüsebrühe aufgießen und gut umrühren. Sanft köcheln lassen und immer wieder mit Gemüsebrühe aufgießen, bis der Reis weich ist. Zum Schluss Frischkäse unterheben und abschmecken. Fisch in Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und am Risotto anrichten.

Kartoffelspalten mit Tzatziki und Salat
Zutaten: 250g Kartoffeln, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, 200g Gurke, 200g Naturjoghurt 1%, ½ Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Dille, 2 Hand voll Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden, in einer Schüssel mit Gewürzen und etwas Öl marinieren. Bei 200°C backen, bis Sie eine schöne Farbe haben. Für das Tzatziki die Gurke reiben, salzen und das Wasser ausdrücken. Mit Joghurt vermischen, mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Dille würzen. Backrohrkartoffeln mit Tzatziki und Blattsalat anrichten.

Nudeln mit Pesto und Hühnerfleisch
Zutaten: 50g Vollkornnudeln, 100g Fleisch, 250g Gemüse (zb Zwiebel, Zucchini, Tomate), 3 EL Gemüsebrühe, 1 TL Olivenöl, 1 TL Pesto, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüsestreifen in Öl anbraten, Hühnerfleischstreifen zugeben, mitbraten. Mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, Pesto unterrühren, salzen, pfeffern. Nudeln unterheben.

Griechische Pfanne mit Ei
Zutaten: 1 Ei, 50g rote Zwiebel, Knoblauch, 50g rote Paprika, 50g gelbe Paprika, 150g Dosentomaten, 1/2 TL Harissa-Gewürz, 1/2 TL Paprikapulver edelsüß, Petersilie, Salz, 50g Vollkornbrot.
Zubereitung: Backofen auf 180°C vorheizen. Gemüse und Dosentomaten nach und nach anbraten, würzen und in eine feuerfeste Form geben, kleine Mulden bilden, Ei hineinschlagen, dann 4 Minuten im Ofen backen, bis das Ei fest wird.


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Tags: Abnehmen, Ernährungsplan, Bikinifigur, Figuroptimierung

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