Ernährungsplan Low Carb

Sie möchten einen Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten ausprobieren? Dieser Abnehmplan zeigt wie's geht. Gesund und ausgewogen, dabei aber natürlich kalorienreduziert.

FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Topfen-Frucht-Creme mit Kernen   4x pro Woche
Zutaten: 150g Naturjoghurt 1%, 100g Magertopfen, 50g Beeren, 25g Kernmischung (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne).
Zubereitung: Topfen und Joghurt mit dem Schneebesen cremig rühren, Beeren und Kerne untermischen. Kurz quellen lassen.

Omelette mit Bohnen   3x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 100g Kidneybohnen (Dose, gekocht, abgetropft), 1 TL Olivenöl, 3 Cocktailtomaten, 100g Rohkostgemüse, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Eier aufschlagen, verquirlen, würzen. Bohnen und Tomatenstücke unterheben. Pfanne mit Olivenöl warm machen, Ei darin verteilen, zugedeckt stocken lassen, zusammenklappen. Mit Rohkostgemüse servieren.

--- ><> --- <>< ---

MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Soja-Curry-Putenstreifen auf Salat mit Avocado    (4x pro Woche)
Zutaten: 150g Putenbrust, 1 TL Sesamöl geröstet, 1 TL Sojasauce, 1/2 TL Curry, 250g Gemüse und Blattsalat, 1/2 Avocado (75g), 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Putenbrust in Streifen schneiden, mit Sesamöl, Sojasauce und Curry marinieren und danach anbraten. Putenstreifen auf mariniertem Salat mit Avocado anrichten.

Thunfisch-Bohnen-Salat   (3x pro Woche)
Zutaten: 120g Thunfisch (Dose, in Wasser), 150g Bohnen (Dose), 2 Hand voll Blattsalat 150g Gemüse, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Bohnen gut abspülen, mit Gemüsestücken mischen, marinieren. Thunfisch unterheben, auf Blattsalat anrichten.

--- <>< --- ><> ---

SNACK   täglich
Nuss-Snack: 40g Nüsse (natur, ungeröstet, ungesalzen)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

--- ><> --- <>< ---

ABEND   Rezepte für 1 Portion

Fischfilet mit Gurkensalat
Zutaten: 150g Fischfilet, 1 Rosmarinast, 1 TL Olivenöl, 250g Gurke, 25g Zwiebel, Knoblauch, 150g Naturjoghurt 1%, 30g Sauerrahm, Zitronensaft, Dille, Pfeffer und Salz.
Zubereitung: Öl mit Rosmarinast in die Pfanne geben und langsam erhitzen. Fischfilet darin braten. Gurke in Streifen hobeln. Joghurt mit Sauerrahm, Zwiebelwürfel, Zitronensaft, Dill, Pfeffer und Salz verrühren und zur Gurke geben. Fisch mit Gurken-Rahmsalat anrichten.

Gemüsepfanne mit Tofu
Zutaten: 150g Räuchertofu, 1 TL Olivenöl, 50g Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200g Wurzelgemüse (zb Karotte, Lauch, gelbe Rübe, Sellerie), ½ Dose Tomaten, 75ml Gemüsebrühe, 1 EL Tomatenmark, 1 Lorbeerblatt, Majoran, Paprikapulver, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Tofu anbraten, Gemüsewürfel mitbraten. Tomatenmark unterheben, mit Gemüsebrühe und den gehackten Dosentomaten aufgießen. Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben und bei niedriger Flamme 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Käse-Gemüse-Omelette
Zutaten: 2 Eier, 50g fettarmer Käse (zb Feta, Mozzarella), 1 TL Olivenöl, 150g Paprika/Zwiebel/Zucchini, Salz, Pfeffer. 150g Blattsalat/Tomaten, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl anbraten. Eier verquirlen, würzen, Käsestücke unterheben. Eimasse über das Gemüse geben und bei niedriger Hitze zugedeckt stocken lassen. Dazu Salat servieren.

Steak mit Salat
Zutaten: 250g Rinderfiletsteak, 1 TL Olivenöl, 300g Gemüse und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Das Steak beidseitig scharf anbraten, in Alufolie wickeln und bei 100°C im Backrohr rasten lassen, Salat zum Steak anrichten.

Linsensuppe
Zutaten: 200g Karotten, 50g Zwiebel, 75g rote Linsen (trocken), 1 TL Olivenöl, 350ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Currypulver.
Zubereitung: Gemüse in Öl andünsten. Rote Linsen unterheben, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Wer die Suppe dünner mag gibt noch Gemüsebrühe dazu, abschmecken.

Überbackene Zucchini
Zutaten: 300g Zucchini, 30g Zwiebel, 75g gelbe Paprika, 3 TL Tomatenmark, Pizzagewürz/Oregano, 100g fettarmer Käse (max. 13% Fett), Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Backrohr auf 180 °C Heißluft vorheizen. Zucchini in Scheiben oder längs in 1 cm dicke Streifen schneiden. Mit Tomatenmark bestreichen, mit Gemüsestreifen belegen, würzen und mit Käse überbacken.

Gebratene Melanzani mit Kichererbsensalat
Zutaten: 250g Melanzani, 150g Kichererbsen (Dose, gekocht, abgetropft), 25g Zwiebel, 150g Tomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, Petersilie, 2 EL Naturjoghurt.
Zubereitung: Melanzani in Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Essig, Salz, Naturjoghurt, Pfeffer und Olivenöl verrühren. Kichererbsen und Gemüse marinieren. Melanzanischeiben abtupfen, beidseitig mit Öl einpinseln und in einer Antihaftpfanne anbraten.


©by resize Ernährungskonzepte www.abnehmen-mit-resize.com

Drucken