Ernährungsplan 1500kcal für Fischfans

Sie möchten einen kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Ernährungsplan ausprobieren? Dann ist dieser einfache Abnehmplan mit 1500 kcal täglich ein guter Einstieg.

FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Porridge mit frischen Früchten
Zutaten: 40g Haferflocken, 200ml Halbfettmilch, 10g Rosinen, Zimt, 100g frisches Obst.
Zubereitung: Haferflocken, Rosinen und Milch in einen Topf geben, aufkochen, zugedeckt bei reduzierter Hitze quellen lassen. Zimt und frische Fruchtstücke unterheben.

Lachs-Frühstück mit Gurke
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 1 TL Senf, 75g Räucherlachs, 125g Gurke.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit Räucherlachs belegen, mit Gurkenscheiben garnieren. Restliche Gurkenstücke dazu essen.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Mozzarella-Tomaten-Wrap
Zutaten: 2 Tortilla-Wraps (100g), 120g Mozzarella (10% Fett), 100g Tomatenscheiben, 1 TL Basilikumpesto, 150g Cocktailtomaten, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Wraps in einer trockenen Antihaftpfanne warm machen, mit Mozzarella- und Tomatenscheiben belegen, mit Basilikumpesto garnieren, einrollen. Cocktailtomaten dazu essen.

Couscoussalat mit Räucherforelle
Zutaten: 150g Vollkorn-Couscous (gekocht), 90g Forellenfilet (geräuchert), 1 Hand voll Rucola oder Vogerlsalat, 175g Gemüse (zb Tomaten, Paprika, Gurke, Zwiebel etc.), 30g Essiggurkerl, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Couscous mit Gemüsestücken und gehacktem Rucola vermischen, marinieren. Mit Räucherforellenstücken garnieren.

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SNACKS   täglich
Obstsnack: 250g Obst nach Saison oder 1 Banane
Joghurtsnack: 250g Naturjoghurt 1% (sie können Obst und Joghurt kombinieren)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Kräuteromelette mit gebratenem Zucchini
Zutaten: 250g Zucchini 2 Eier Salz, Pfeffer 1 TL Olivenöl 6 EL gehackte Kräuter (zB Petersilie, Kerbel, Basilikum, Schnittlauch) 75g Toast.
Zubereitung: Zucchini in Streifen schneiden und anbraten. Eier, Kräuter, Salz und Pfeffer verquirlen, in einer Pfanne garen, bis die Oberseite stockt. Omelette von links und rechts zur Mitte hin schieben, mit gebratenem Zucchini anrichten.

Risotto mit Champignons und Feta
Zutaten: 30g Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 250g Champignons, 60g Risottoreis, 50g Feta (10% Fett), 200ml Gemüsebrühe, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 20g Frischkäse, 10g Parmesan.
Zubereitung: Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten. Champignonstücke und Reis mitbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen, rühren und immer wieder Gemüsebrühe nachgießen. Am Ende Frischkäse und Parmesan unterheben und abschmecken.

Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 50g Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 50g Cocktailtomaten, 200g Dosentomaten, 75g Thunfisch (Dose, in Wasser), Salz, Pfeffer, Basilikum.
Zubereitung: Nudeln kochen. Zwiebelwürfel andünsten. Cocktailtomaten halbieren und zugeben. Mit gehackten Dosentomaten aufgießen und einkochen lassen, Thunfisch einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Nudeln unterheben.

Fisch aus dem Ofen mit Kartoffeln und Gemüse
Zutaten: 150g Fischfilet, 1 TL Pesto (rot oder grün), 150g Kartoffeln, 250g Gemüse nach Wahl, 2 TL Olivenöl, italienische Kräuter.
Zubereitung: Ofen vorheizen: 180°C. Kartoffelscheiben und große Gemüsestücke mit Öl und den Kräutern marinieren und in eine feuerfeste Form geben. Fisch mit Pesto bestreichen, zum Gemüse geben, alles gemeinsam im Ofen garen.

Asiatische Zander-Gemüse-Pfanne
Zutaten: 50g Reis, 150g Zander, 50g Zwiebel, 5g Ingwer, 125g Karotte, 50g Pilze, 50g Erbsen, Salz, Zitronensaft, Pfeffer, 1 EL Sojasauce.
Zubereitung: Reis kochen. Fischwürfel in Öl anbraten, warm stellen. Gemüsestreifen in derselben Pfanne andünsten, Erbsen und Pilze untermischen, mit Sojasauce und Zitronensaft aufgießen, mit Pfeffer würzen, zugedeckt dünsten. Fisch dazugeben, mit Reis servieren.

Gemüsesuppe mit Frittaten
Zutaten: 75 ml fettarme Milch, 1 Ei, 40g Vollkornmehl, Salz, 1 TL Rapsöl. 300 ml Gemüsebrühe, 250g Gemüse (zb Karotte, Zucchini, Sellerie).
Zubereitung: Palatschinkenteig aus Milch, Ei und Mehl zubereiten, salzen, 15 Minuten ziehen lassen. Mit wenig Öl Palatschinken braten, auskühlen lassen, zusammenrollen und in feine Streifen schneiden. Gemüsebrühe erhitzen, Gemüsestreifen kurz darin ziehen lassen. Die Frittaten als Einlage in die Suppe geben.

Baked Beans mit Oliven
Zutaten: 50g Zwiebel, Knoblauch, 200g weiße Bohnen (Dose, gekocht, abgetropft), 200g Dosentomaten, 50ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 20g Oliven, Oregano, Petersilie.
Zubereitung: Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten. Bohnen und Tomaten dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen, 15min köcheln lassen, dann Oliven und gehackte Petersilie unterheben.


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