Ernährungsplan 1800 kcal für Sportler

FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Eierspeis mit Vollkornbrot   2x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 1 EL Olivenöl, 150g Gemüsewürfel (zb Zwiebel, Paprika, Zucchini), 1 EL Schnittlauch/Petersilie, Salz und Pfeffer. 50g Vollkornbrot.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl andünsten, Eier in die Pfanne schlagen und verrühren bis das Ei stockt. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kräutern bestreut zu Vollkornbrot servieren.

Sportler-Müsli-Shake   3x pro Woche
Zutaten: 2 EL Haferflocken (25g), 1 EL Mandeln (2020g), 1 TL Leinsamen (5g), 1 Banane, 250ml Milch, 1 TL Rohkakao.
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer fein pürieren.

Haferflocken-Pfannkuchen mit Joghurt und Apfelmus   2x pro Woche
Zutaten: 1 Ei, 20g Haferflocken fein, 20g Vollkornmehl, 2 EL Milch, Stevia/Birkenzucker nach Geschmack, 1 Prise Salz, 1 Msp. Backpulver, 1 EL Kokosöl. 100g griechisches Joghurt, 100g Apfelmus (ohne Zucker).
Zubereitung: Ei und 1 EL Milch verrühren. Mehl, Haferflocken, Salz, Zimt und Backpulver unterrühren, nach Geschmack süßen. Wenn die Konsistenz zu dick ist noch 1 EL Milch dazugeben. Kokosöl in einer Pfanne schmelzen und 3-4 Portionen Teig in die Pfanne geben. Umdrehen und die Pfannkuchen auf der zweiten Seite fertig braten. Mit griechischem Joghurt und Apfelmus servieren.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Trattoria Pasta Salat mit weißen Bohnen   2x pro Woche
Zutaten: 50g Vollkorn-Nudeln (roh), 125g weiße Bohnen (aus der Dose), 2 Handvoll Rucola, 2 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt), 5 Oliven (ohne Kern), 100g Cocktailtomaten. Dressing: 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamicoessig, 1 EL Basilikum, Salz und Pfeffer. 1 EL grob gehobelter Parmesan (15g).
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, Bohnen gut abspülen, Rucola und getrocknete Tomaten grob hacken, Cocktailtomaten halbieren, Oliven in Ringe schneiden. Alle Zutaten mit dem Dressing marinieren und mit gehobeltem Parmesan servieren.

Avocado-Brot mit Spiegelei   2x pro Woche
Zutaten: 100g Vollkornbrot, 100g Hüttenkäse natur, 1/2 Avocado, Salz, Zitronensaft und Chili. 2 Tomaten. 1 Spiegelei.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestreichen, Avocado in Spalten schneiden und das Brot damit belegen. Mit Salz, Chili und Zitronensaft würzen. Mit Tomaten und Spiegelei servieren.

Thunfisch-Bruschetta mit Salat   2x pro Woche
Zutaten: 100g Vollkornbrot, 1 EL Olivenöl. 100g Thunfisch (natur), 2 EL gehackte Essiggurkerl, 1 EL gehackte Zwiebelwürfel, 1 TL Senf,1 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer. 1 Schüssel Salat (Blattsalat, Tomaten, Gurke, ...), Dressing aus 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Thunfisch mit Senf Zwiebel- und Gurkerlwürfel sowie der Petersilie vermischen, salzen und pfeffern. Brot in Öl beidseitig knusprig anbraten. Thunfischmix auf dem warmen Brot verteilen, mit Salat servieren.

Kichererbsensalat   1x pro Woche
Zutaten: 1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 250g), 100g Cocktailtomaten, 100g Gurke, 1 gelbe Paprika. 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig oder Zitronensaft, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer/Chili, 1 EL gehackte Kräuter (zb Petersilie).
Zubereitung: Kichererbsen gut abspülen. Mit den halbieren Tomaten, Gurken- und Paprikastücken vermischen und mit dem Dressing marinieren.

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SNACKS   täglich
Studentenfutter: 1 Hand voll, 40g (Nüsse und Rosinen)

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ABEND    Rezepte für 1 Portion

China-Pfanne mit Hühnchen und Reis   2x pro Woche
Zutaten: 50g Reis. 150g Hühnerfleisch, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Karotte, 1/2 Paprika, 100g Sojasprossen, ½ TL Currypulver, 1 EL Kokosöl, 50ml Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce, 1 TL Speisestärke, Salz, Pfeffer/Chili.
Zubereitung: Reis mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz aufkochen und zugedeckt weich dämpfen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Kokosöl andünsten, Hühnerstücke dazugeben und kurz anbraten. Karotten- und Paprikastreifen dazugeben, mit Sojasauce ablöschen, mit Gemüsebrühe aufgießen, Curry unterrühren und zugedeckt ein paar Minuten dämpfen. Sojasprossen in die Pfanne geben und nochmal ein paar Minuten garen. Stärke mit kaltem Wasser anrühren und die Sauce damit andicken, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken. China-Pfanne mit Reis servieren.

Gebratener Karfiol mit Steak   1x pro Woche
Zutaten: 200g Rinderfiletsteak, 1 TL Kokosöl. 300g Karfiol, 1 EL Kokosöl, 2 EL gehackte Petersilie, ½ TL Paprikapulver edelsüß, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Steak waschen und trockentupfen. In Öl von jeder Seite 4 Minuten scharf anbraten, dann in Alufolie wickeln und im Backofen bei 150°C nachziehen lassen. Karfiol in kleine Röschen teilen oder grob hacken. Karfiolstücke in Öl andünsten und 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Am Schluss Paprikapulver und gehackte Petersilie dazugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und zum Steak servieren.

Haschee-Nudeln mit Paprika und Kräutern    2x pro Woche
Zutaten: 60g Vollkorn-Nudeln (zb Hörnchen), 125g Rinderfaschiertes, 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 rote Paprika, 1 EL Tomatenmark, 100ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 EL gemischte Kräuter.
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel- und Paprikawürfel in Öl anbraten, Faschiertes dazugeben und unter rühren anbraten. Tomatenmark zugeben, kurz anbraten, dann mit Gemüsebrühe aufgießen, salzen und pfeffern. 10 Minuten köcheln lassen, dann die Nudeln unterheben und kurz erwärmen.

Lachs mit Potatoe Wedges aus dem Ofen   2x pro Woche
Zutaten: 150g Lachsfilet, 1 EL Olivenöl. 200g Kartoffeln, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. 1 Schüssel grüner Salat mit Dressing aus 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffeln ungeschält in Spalten schneiden, mit Öl, Salz und Pfeffer marinieren und auf Backpapier legen. Im Ofen bei 200°C backen bis sie goldbraun sind. Lachsfilet in Öl anbraten, würzen. Salat mit dem Dressing marinieren und zum Fisch und den Kartoffeln servieren.




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