Ernährungsplan 1500 kcal für Eilige

Keine Zeit zum Kochen? Trotzdem sollen die Kilos purzeln? Wir zeigen Ihnen, wie Sie einfach und schnell, aber dennoch nährstoffbilanziert essen können.


FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Joghurt mit Müsli und Marmelade
Zutaten: 250g Naturjoghurt 1%, 3 EL Müsliflocken (ohne Zuckerzusatz, 40g), 1 EL Fruchtaufstrich/Marmelade (70% Frucht, 30g).
Zubereitung: Joghurt und Marmelade vermischen, Müsli unterheben, 10 Minuten quellen lassen.

Vollkornbrot mit Schinken
Zutaten: 2 dünne Scheiben Vollkornbrot (75g), 2 TL fettarmer Frischkäse, 60g Schinken, 125g Gemüse (zb Gurke, Tomate).
Zubereitung: Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, mit Schinken und Gemüsestücken belegen. Restliches Gemüse dazu essen.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion, essen Sie jedes Rezept 2-3x

Schnelle Weckerl-Kombi mit Schinken und Salat
Zutaten: 1 Kornspitz belegt mit 75g Schinken, 2 Hand voll Gemüse (zb Cocktailtomaten, Snackradieschen, Minigurken. 200g).

Schneller Salat
Zutaten: 1 Salatschüssel aus dem Supermarkt (Fertigprodukt: mit Blattsalaten, Gurke, Karotte, Tomate, ...) mit Thunfisch, Huhn, Schinken, Ei oder Käse. 1 Portion Balsamico-Dressing (Fertigprodukt, 75ml) oder selbst marinieren mit 1 TL Olivenöl, Essig und Salz. 1 dunkles Weckerl mit Körnern (ca. 75g).

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SNACKS   täglich

Obstsnack: 1 großer Apfel (200g)
Buttermilch: 1 Packerl, 500ml, natur
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

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ABEND    Rezepte für 1 Portion

Wraps mit Thunfisch-Ajvar-Aufstrich
Zutaten: 100g Tortilla Wraps (2 Stück), 1 Dose Thunfisch (Dose, naturell, ca. 120g), 3 EL Ajvar (Paprikadip aus dem Glas, 100g), 2-3 Hand voll Rucola.
Zubereitung: Thunfisch mit Ajvar verrühren, in den Tortilla-Wraps verteilen, mit Rucola belegen und einrollen.

Wurstsalat
Zutaten: 100g Putenknackwurst (leicht, 15% Fett) oder Putenschinken, 1/2 kleine Zwiebel, 2 Essiggurkerl, 1 Paprika, 1 Hand voll Cocktailtomaten, 1 TL Olivenöl, 2 EL Joghurt, 1 TL Senf, Essig, Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot (50g).
Zubereitung: Putenknacker in Stücke schneiden, mit Gemüsestücken vermischen, mit dem Dressing marinieren.

Schnelle Pasta mit Pesto und Cottage-Cheese
Zutaten: 70g Vollkornnudeln, 1 kleine Zwiebel, 1 Karotte, 1 Zucchini, 1 Becher Cottage Cheese (ca. 150g), 1 TL Olivenöl, 2 TL Pesto, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel-, Karotten- und Zucchinistreifen nach und nach in Öl anbraten, Pesto unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Nudeln unter das Gemüse heben, auf einem Teller verteilen und mit Cottage Cheese garnieren.


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Tags: Abnehmen, schnell, Ernährungsplan, 1500kcal

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