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Ernährungsplan 1 Woche Bikini-Fit

Sie möchten einen kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Ernährungsplan ausprobieren? Dann ist dieser einfache Abnehmplan mit 1500 kcal täglich ein guter Einstieg.


FRÜHSTÜCK

Erfrischender Fruchtshake
Zutaten: 20g Haferflocken fein, 250g Naturjoghurt 1%, 100ml Mineralwasser, 1 Spritzer Zitronensaft, 100g Sommer-Obst (Beeren, Ananas, Melone, Pfirsich).
Zubereitung: Haferflocken über Nacht mit 5 EL Wasser einweichen. Joghurt mit eingeweichten Haferflocken, Obststücken und Zitronensaft fein sämig pürieren. Nach Bedarf etwas Mineralwasser dazugeben.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Weckerl-Kombi mit Schinken und Gemüse
Zutaten: 75g Kornweckerl, 60g Putenbrust aufgeschnitten, 250g Gemüse nach Wahl (zb Gurke, Paprika, Tomate).
Zubereitung: Weckerl mit Putenbrust und Gemüse füllen, restliches Gemüse dazu essen.

Kichererbsensalat mit Feta
Zutaten: 150g Kichererbsen (Dose, gekocht, abgetropft), 50g fettarmer Feta (10% Fett), 100g Tomate, 100g Gurke, 75g Paprika, 1 TL Olivenöl, Essig oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer/Chili.
Zubereitung: Kichererbsen abspülen, Gemüse in Stücke schneiden. Kichererbsen und Gemüse marinieren, abschmecken. Mit zerbröseltem Feta servieren.

Schnelle Hüttenkäse-Jause
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 150g Cottagecheese, 250g Blattsalat und Gemüse, 1 TL Olivenöl/Kürbiskernöl/Walnussöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Salat marinieren, Brot mit Cottage Cheese dazu essen. Restlichen Cottage Cheese zum Gemüse dazu essen.

Couscoussalat mit Thunfisch
Zutaten: 100g gekochter Vollkorn-Couscous, 100g Thunfisch (in Wasser, Dose), 200g Gemüse (zb Paprika, Kirschtomaten, Gurke, Zwiebel), 2 Essiggurkerl, 4 Oliven, 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Schnittlauch, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gekochten Couscous mit Gemüsewürfeln vermischen, marinieren und abschmecken. Am Schluss Thunfisch unterheben oder am Salat anrichten.

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SNACKS   täglich
Obstsnack: zb Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Wasser-/Zuckermelone, Marillen, Nektarinen.
Detox-Drink: 500ml Wasser, 3 Scheiben frischer Ingwer, 2 Scheiben Zitrone (unbehandelte Schale). Ingwer schälen, in Scheiben schneiden, zusammen mit den Zitronenstücken in einen Wasserkrug geben, durchziehen lassen. Kaffee: bei Bedarf erlaubt, ohne Zucker und mit max. 150ml Halbfettmilch trinken.

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Gemüse-Risotto mit Fisch
Zutaten: 50g Risottoreis, 125g Fischfilet, 2 TL Olivenöl, 50g Zwiebel, 100g Karotte, 100g Zucchini, Gemüsebrühe, 1 EL Frischkäse, Oregano, Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gemüse andünsten, Reis unterheben, würzen, mit einem Teil der Gemüsebrühe aufgießen und gut umrühren. Sanft köcheln lassen und immer wieder mit Gemüsebrühe aufgießen, bis der Reis weich ist. Zum Schluss Frischkäse unterheben und abschmecken. Fisch in Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und am Risotto anrichten.

Kartoffelspalten mit Tzatziki und Salat
Zutaten: 250g Kartoffeln, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, 200g Gurke, 200g Naturjoghurt 1%, ½ Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Dille, 2 Hand voll Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden, in einer Schüssel mit Gewürzen und etwas Öl marinieren. Bei 200°C backen, bis Sie eine schöne Farbe haben. Für das Tzatziki die Gurke reiben, salzen und das Wasser ausdrücken. Mit Joghurt vermischen, mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Dille würzen. Backrohrkartoffeln mit Tzatziki und Blattsalat anrichten.

Nudeln mit Pesto und Hühnerfleisch
Zutaten: 50g Vollkornnudeln, 100g Fleisch, 250g Gemüse (zb Zwiebel, Zucchini, Tomate), 3 EL Gemüsebrühe, 1 TL Olivenöl, 1 TL Pesto, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Gemüsestreifen in Öl anbraten, Hühnerfleischstreifen zugeben, mitbraten. Mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, Pesto unterrühren, salzen, pfeffern. Nudeln unterheben.

Griechische Pfanne mit Ei
Zutaten: 1 Ei, 50g rote Zwiebel, Knoblauch, 50g rote Paprika, 50g gelbe Paprika, 150g Dosentomaten, 1/2 TL Harissa-Gewürz, 1/2 TL Paprikapulver edelsüß, Petersilie, Salz, 50g Vollkornbrot.
Zubereitung: Backofen auf 180°C vorheizen. Gemüse und Dosentomaten nach und nach anbraten, würzen und in eine feuerfeste Form geben, kleine Mulden bilden, Ei hineinschlagen, dann 4 Minuten im Ofen backen, bis das Ei fest wird.


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Ernährungsplan 1500kcal für Fischfans

Sie möchten einen kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Ernährungsplan ausprobieren? Dann ist dieser einfache Abnehmplan mit 1500 kcal täglich ein guter Einstieg.


FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Porridge mit frischen Früchten
Zutaten: 40g Haferflocken, 200ml Halbfettmilch, 10g Rosinen, Zimt, 100g frisches Obst.
Zubereitung: Haferflocken, Rosinen und Milch in einen Topf geben, aufkochen, zugedeckt bei reduzierter Hitze quellen lassen. Zimt und frische Fruchtstücke unterheben.

Lachs-Frühstück mit Gurke
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 1 TL Senf, 75g Räucherlachs, 125g Gurke.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit Räucherlachs belegen, mit Gurkenscheiben garnieren. Restliche Gurkenstücke dazu essen.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Mozzarella-Tomaten-Wrap
Zutaten: 2 Tortilla-Wraps (100g), 120g Mozzarella (10% Fett), 100g Tomatenscheiben, 1 TL Basilikumpesto, 150g Cocktailtomaten, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Wraps in einer trockenen Antihaftpfanne warm machen, mit Mozzarella- und Tomatenscheiben belegen, mit Basilikumpesto garnieren, einrollen. Cocktailtomaten dazu essen.

Couscoussalat mit Räucherforelle
Zutaten: 150g Vollkorn-Couscous (gekocht), 90g Forellenfilet (geräuchert), 1 Hand voll Rucola oder Vogerlsalat, 175g Gemüse (zb Tomaten, Paprika, Gurke, Zwiebel etc.), 30g Essiggurkerl, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Couscous mit Gemüsestücken und gehacktem Rucola vermischen, marinieren. Mit Räucherforellenstücken garnieren.

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SNACKS   täglich
Obstsnack: 250g Obst nach Saison oder 1 Banane
Joghurtsnack: 250g Naturjoghurt 1% (sie können Obst und Joghurt kombinieren)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Kräuteromelette mit gebratenem Zucchini
Zutaten: 250g Zucchini 2 Eier Salz, Pfeffer 1 TL Olivenöl 6 EL gehackte Kräuter (zB Petersilie, Kerbel, Basilikum, Schnittlauch) 75g Toast.
Zubereitung: Zucchini in Streifen schneiden und anbraten. Eier, Kräuter, Salz und Pfeffer verquirlen, in einer Pfanne garen, bis die Oberseite stockt. Omelette von links und rechts zur Mitte hin schieben, mit gebratenem Zucchini anrichten.

Risotto mit Champignons und Feta
Zutaten: 30g Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 250g Champignons, 60g Risottoreis, 50g Feta (10% Fett), 200ml Gemüsebrühe, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 20g Frischkäse, 10g Parmesan.
Zubereitung: Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten. Champignonstücke und Reis mitbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen, rühren und immer wieder Gemüsebrühe nachgießen. Am Ende Frischkäse und Parmesan unterheben und abschmecken.

Nudeln mit Thunfisch-Tomatensauce
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 50g Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 50g Cocktailtomaten, 200g Dosentomaten, 75g Thunfisch (Dose, in Wasser), Salz, Pfeffer, Basilikum.
Zubereitung: Nudeln kochen. Zwiebelwürfel andünsten. Cocktailtomaten halbieren und zugeben. Mit gehackten Dosentomaten aufgießen und einkochen lassen, Thunfisch einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Nudeln unterheben.

Fisch aus dem Ofen mit Kartoffeln und Gemüse
Zutaten: 150g Fischfilet, 1 TL Pesto (rot oder grün), 150g Kartoffeln, 250g Gemüse nach Wahl, 2 TL Olivenöl, italienische Kräuter.
Zubereitung: Ofen vorheizen: 180°C. Kartoffelscheiben und große Gemüsestücke mit Öl und den Kräutern marinieren und in eine feuerfeste Form geben. Fisch mit Pesto bestreichen, zum Gemüse geben, alles gemeinsam im Ofen garen.

Asiatische Zander-Gemüse-Pfanne
Zutaten: 50g Reis, 150g Zander, 50g Zwiebel, 5g Ingwer, 125g Karotte, 50g Pilze, 50g Erbsen, Salz, Zitronensaft, Pfeffer, 1 EL Sojasauce.
Zubereitung: Reis kochen. Fischwürfel in Öl anbraten, warm stellen. Gemüsestreifen in derselben Pfanne andünsten, Erbsen und Pilze untermischen, mit Sojasauce und Zitronensaft aufgießen, mit Pfeffer würzen, zugedeckt dünsten. Fisch dazugeben, mit Reis servieren.

Gemüsesuppe mit Frittaten
Zutaten: 75 ml fettarme Milch, 1 Ei, 40g Vollkornmehl, Salz, 1 TL Rapsöl. 300 ml Gemüsebrühe, 250g Gemüse (zb Karotte, Zucchini, Sellerie).
Zubereitung: Palatschinkenteig aus Milch, Ei und Mehl zubereiten, salzen, 15 Minuten ziehen lassen. Mit wenig Öl Palatschinken braten, auskühlen lassen, zusammenrollen und in feine Streifen schneiden. Gemüsebrühe erhitzen, Gemüsestreifen kurz darin ziehen lassen. Die Frittaten als Einlage in die Suppe geben.

Baked Beans mit Oliven
Zutaten: 50g Zwiebel, Knoblauch, 200g weiße Bohnen (Dose, gekocht, abgetropft), 200g Dosentomaten, 50ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 20g Oliven, Oregano, Petersilie.
Zubereitung: Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten. Bohnen und Tomaten dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen, 15min köcheln lassen, dann Oliven und gehackte Petersilie unterheben.


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Ernährungsplan Low Carb

Sie möchten einen Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten ausprobieren? Dieser Abnehmplan zeigt wie's geht. Gesund und ausgewogen, dabei aber natürlich kalorienreduziert.


FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Topfen-Frucht-Creme mit Kernen   4x pro Woche
Zutaten: 150g Naturjoghurt 1%, 100g Magertopfen, 50g Beeren, 25g Kernmischung (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne).
Zubereitung: Topfen und Joghurt mit dem Schneebesen cremig rühren, Beeren und Kerne untermischen. Kurz quellen lassen.

Omelette mit Bohnen   3x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 100g Kidneybohnen (Dose, gekocht, abgetropft), 1 TL Olivenöl, 3 Cocktailtomaten, 100g Rohkostgemüse, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Eier aufschlagen, verquirlen, würzen. Bohnen und Tomatenstücke unterheben. Pfanne mit Olivenöl warm machen, Ei darin verteilen, zugedeckt stocken lassen, zusammenklappen. Mit Rohkostgemüse servieren.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Soja-Curry-Putenstreifen auf Salat mit Avocado    (4x pro Woche)
Zutaten: 150g Putenbrust, 1 TL Sesamöl geröstet, 1 TL Sojasauce, 1/2 TL Curry, 250g Gemüse und Blattsalat, 1/2 Avocado (75g), 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Putenbrust in Streifen schneiden, mit Sesamöl, Sojasauce und Curry marinieren und danach anbraten. Putenstreifen auf mariniertem Salat mit Avocado anrichten.

Thunfisch-Bohnen-Salat   (3x pro Woche)
Zutaten: 120g Thunfisch (Dose, in Wasser), 150g Bohnen (Dose), 2 Hand voll Blattsalat 150g Gemüse, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Bohnen gut abspülen, mit Gemüsestücken mischen, marinieren. Thunfisch unterheben, auf Blattsalat anrichten.

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SNACK   täglich
Nuss-Snack: 40g Nüsse (natur, ungeröstet, ungesalzen)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Fischfilet mit Gurkensalat
Zutaten: 150g Fischfilet, 1 Rosmarinast, 1 TL Olivenöl, 250g Gurke, 25g Zwiebel, Knoblauch, 150g Naturjoghurt 1%, 30g Sauerrahm, Zitronensaft, Dille, Pfeffer und Salz.
Zubereitung: Öl mit Rosmarinast in die Pfanne geben und langsam erhitzen. Fischfilet darin braten. Gurke in Streifen hobeln. Joghurt mit Sauerrahm, Zwiebelwürfel, Zitronensaft, Dill, Pfeffer und Salz verrühren und zur Gurke geben. Fisch mit Gurken-Rahmsalat anrichten.

Gemüsepfanne mit Tofu
Zutaten: 150g Räuchertofu, 1 TL Olivenöl, 50g Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200g Wurzelgemüse (zb Karotte, Lauch, gelbe Rübe, Sellerie), ½ Dose Tomaten, 75ml Gemüsebrühe, 1 EL Tomatenmark, 1 Lorbeerblatt, Majoran, Paprikapulver, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Tofu anbraten, Gemüsewürfel mitbraten. Tomatenmark unterheben, mit Gemüsebrühe und den gehackten Dosentomaten aufgießen. Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben und bei niedriger Flamme 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Käse-Gemüse-Omelette
Zutaten: 2 Eier, 50g fettarmer Käse (zb Feta, Mozzarella), 1 TL Olivenöl, 150g Paprika/Zwiebel/Zucchini, Salz, Pfeffer. 150g Blattsalat/Tomaten, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl anbraten. Eier verquirlen, würzen, Käsestücke unterheben. Eimasse über das Gemüse geben und bei niedriger Hitze zugedeckt stocken lassen. Dazu Salat servieren.

Steak mit Salat
Zutaten: 250g Rinderfiletsteak, 1 TL Olivenöl, 300g Gemüse und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Das Steak beidseitig scharf anbraten, in Alufolie wickeln und bei 100°C im Backrohr rasten lassen, Salat zum Steak anrichten.

Linsensuppe
Zutaten: 200g Karotten, 50g Zwiebel, 75g rote Linsen (trocken), 1 TL Olivenöl, 350ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Currypulver.
Zubereitung: Gemüse in Öl andünsten. Rote Linsen unterheben, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Wer die Suppe dünner mag gibt noch Gemüsebrühe dazu, abschmecken.

Überbackene Zucchini
Zutaten: 300g Zucchini, 30g Zwiebel, 75g gelbe Paprika, 3 TL Tomatenmark, Pizzagewürz/Oregano, 100g fettarmer Käse (max. 13% Fett), Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Backrohr auf 180 °C Heißluft vorheizen. Zucchini in Scheiben oder längs in 1 cm dicke Streifen schneiden. Mit Tomatenmark bestreichen, mit Gemüsestreifen belegen, würzen und mit Käse überbacken.

Gebratene Melanzani mit Kichererbsensalat
Zutaten: 250g Melanzani, 150g Kichererbsen (Dose, gekocht, abgetropft), 25g Zwiebel, 150g Tomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, Petersilie, 2 EL Naturjoghurt.
Zubereitung: Melanzani in Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Essig, Salz, Naturjoghurt, Pfeffer und Olivenöl verrühren. Kichererbsen und Gemüse marinieren. Melanzanischeiben abtupfen, beidseitig mit Öl einpinseln und in einer Antihaftpfanne anbraten.


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Ernährungsplan 1500 kcal für Allesesser

Sie möchten einen kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Ernährungsplan ausprobieren? Dann ist dieser einfache Abnehmplan mit 1500 kcal täglich ein guter Einstieg.


FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Joghurt mit Früchten und Flocken
Zutaten: 250g Naturjoghurt 1%, 150g Obst nach Saison, 25g Müsliflocken (ohne Zuckerzusatz), 10g Leinsamen/Nüsse.
Zubereitung: Obststücke mit Naturjoghurt sowie Müsliflocken und Leinsamen mischen, 10 Minuten quellen lassen.

Frühstückbrot mit Schnittlauchtopfen
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 75g Magertopfen, 1 EL Schnittlauch, Salz, 125g Gemüse.
Zubereitung: Vollkornbrot dick mit Topfen bestreichen, Schnittlauch darauf streuen, salzen. Mit Gemüse essen.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Schinken-Weckerl mit Salat
Zutaten: 100g Vollkornweckerl, 60g Schinken, 2 TL Senf, 250g Gemüse und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Weckerl mit Senf bestreichen, mit Schinken und einigen Gemüsestücken füllen. Blattsalat und Gemüsestücke marinieren und zum Weckerl essen.

Nudelsalat mit Käse
Zutaten: 100g gekochte Vollkornnudeln, 75g Käse (max. 13% Fett, zb Feta, Mozzarella), 1 Hand voll Rucola, 200g Gemüse (zb Tomaten, Paprika, Gurke, Zwiebel), 1 TL Olivenöl, 1 TL Senf, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln mit Gemüsestücken vermischen, marinieren. Käsestücke unterheben.

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SNACK   täglich

Obstsnack: 250g Obst nach Saison oder 1 Banane
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker oder mit wenig Milch

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Rührei mit Gemüse
Zutaten: 2 Eier, 50g Zwiebel, 100g Zucchini, 50g Paprika, 1 Hand voll Rucola, 1 TL Olivenöl, Basilikum, Salz, Pfeffer, 75g Vollkornbrot.
Zubereitung: Gemüsewürfel in Öl anbraten. Eier verquirlen, würzen, Kräuter und Rucola unterheben. Eimasse übers Gemüse geben, umrühren und braten bis das Rührei die gewünschte Konsistenz hat. Mit Brot servieren.

Naturschnitzel mit Ofengemüse und Reis
Zutaten: 125g Fleisch (Huhn, Pute, Rind), 1 TL Olivenöl, 60g Naturreis, 250g Gemüse nach Wahl (zb Paprika, Zwiebel, Zucchini), 1 TL Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Gemüse mit Öl, Kräutern, Pfeffer und Salz in einer Schüssel marinieren und in Backpapier einpacken. Bei 180°C 20-30 min im Backofen garen. Fleisch in Öl anbraten, salzen und mit Ofengemüse und Reis servieren.

Fischpfanne mit Kartoffeln und Gemüse
Zutaten: 125g Fischfilet, 1 TL Öl, Zitronensaft, 150g Kartoffeln, 250g Gemüse (zb Zwiebel, Karotten, Lauch, Kohlrabi), 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 50ml Gemüsebrühe, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Kartoffelstücke in Salzwasser kochen. Gemüsestücke in Öl anbraten, Tomatenmark dazugeben und mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, dann gekochte Kartoffeln dazugeben, würzen. Fisch anbraten und mit der Gemüsekartoffelpfanne anrichten.

Pizzatoasts mit Salat
Zutaten: 75g Vollkorntoast, 3 TL Tomatenmark, 30g Schinken, 75g Käse (13% Fett), 250g Gemüse (zb Paprika, Frühlingszwiebel) und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Toasts mit Tomatenmark bestreichen, mit Schinken und Gemüse belegen, mit geriebenem Käse bestreuen, bei 180°C überbacken. Restliches Gemüse als Salat servieren.

Schnelle Linsensuppe
Zutaten: 70g rote Linsen (trocken), 50g Zwiebel, 150g Karotte, 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 300ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Zitronensaft.
Zubereitung: Gemüsestücke in Öl andünsten, Tomatenmark unterheben und kurz mitbraten. Rote Linsen dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, 20 Minuten köcheln lassen bis die Linsen zerfallen. Wer die Suppe dünner mag gibt noch Gemüsebrühe dazu. Abschmecken, mit Zitronensaft beträufelt servieren.

Nudeln mit Gemüsesauce und Mozzarella
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 1 TL Olivenöl, 60g fettarmer Mozzarella (10% Fett), 50g Zwiebel, 100g Karotte, ½ Dose Tomaten, Oregano, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Karottenstücke mitdünsten. Mit gewürfelten Dosentomaten aufgießen, mit Oregano sowie Salz und Pfeffer würzen und köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Nudeln unterheben, mit Mozzarellastücken servieren.

Gemüsecouscous mit Huhn
Zutaten: 100g Hühnerbrust, 50g Vollkorn-Couscous, 1 TL Olivenöl, 200g Gemüse (zb Zwiebel, Lauch, Karotte, Kohlrabi), 50g Erbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Kräuter, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Hühnerstreifen in Öl anbraten. Gemüsewürfel, Erbsen und Knoblauch mitdünsten. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Couscous unterheben.


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Ernährungsplan 1500 kcal vegetarisch

Ausgewogener, nährstoffdeckender Abnehmplan für Vegetarier und Menschen, die eine Woche lang auf Fleisch verzichten und dabei abnehmen möchten. Vielleicht ist das auch der Anfang, vegetarische Ernährungstage in Ihre Woche einzubauen.


FRÜHSTÜCK   zur Wahl

Orangen-Hafermüsli mit frischen Früchten
Zutaten: 40g Haferflocken, 100ml Orangensaft, 200g Naturjoghurt, 100g frisches Obst.
Zubereitung: Haferflocken mit Orangensaft über Nacht quellen lassen. In der Früh Joghurt und Fruchtstücke unterheben.

Käsebrot
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 2 TL fettarmer Frischkäse, 50g fettreduzierter Käse (13% Fett), 125g Gemüse.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, mit Käse und Gemüsestücken belegen. Restliche Gemüsestücke dazu essen.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Doppeldecker mit Käse und Rohkost
Zutaten: 100g Vollkornbrot (2 Scheiben), 2 TL Tomatenmark, 50g fettarmer Schnittkäse, 1 TL Senf, 250g Gemüse.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, mit Käse belegen, mit Senf garnieren. Gemüsestücke dazu essen.

Griechischer Salat mit Linsen
Zutaten: 200g Linsen (Dose, gekocht), 60g fettreduzierter Feta (10% Fett), 250g Gemüse (Zwiebel, Gurke, Tomate, Paprika, Eisbergsalat), 20g Oliven, 1 EL Joghurt, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, mit Käse belegen, mit Senf garnieren. Gemüsestücke dazu essen.

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SNACKS   täglich

Obstsnack: 250g Obst nach Saison oder 1 Banane
Nusssnack: 30g Mandeln (ungeröstet, ungesalzen)

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ABEND    Rezepte für 1 Portion

Nudeln in Käsesauce mit Salat
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 50g Zwiebel/Lauch, 100g Zucchini, 1 TL Olivenöl, 1 TL Mehl, 100ml Gemüsebrühe, 40g Schmelzkäse, 20g fettreduzierter Frischkäse, Pfeffer, Salz, Muskat, Petersilie. 1 Handvoll Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig.
Zubereitung: Nudeln kochen. Gemüse in Streifen schneiden, in Öl andünsten. Mit Mehl stauben, dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Schmelzkäse und Frischkäse dazugeben, mit Gewürzen verfeinern. Mit Blattsalat servieren.

Kichererbsen-Pfanne mit Couscous
Zutaten: 60g Vollkorn-Couscous, 150g Kichererbsen (Dose/Glas, gekocht), 150g Paprika, 50g Zwiebel, 150g Dosentomaten, 1 TL Olivenöl, Knoblauch, Chili, Salz.
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, salzen. Paprika in Streifen schneiden, Zwiebel würfeln. Gemüse in Öl andünsten, würzen. Gehackten Dosentomaten und Kichererbsen unterheben, 20-30 Minuten köcheln lassen, nochmals abschmecken. Mit Couscous servieren.

Ofenkartoffeln mit Gemüse-Hüttenkäse
Zutaten: 250g Kartoffeln, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 150g Hüttenkäse, 250g Gemüsewürfel (zb Paprika, Radieschen, Gurke), Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden mit Öl marinieren, im Ofen bei 180°C backen. Für den Gemüse-Hüttenkäse Gemüse in feine Würfel schneiden, zum Hüttenkäse geben und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und gehackter Petersilie würzen.

Pasta mit Tomatensauce und Mozzarella
Zutaten: 60g Vollkornnudeln, 60g fettarmer Mozzarella (10% Fett), 100g Gemüse (Zwiebel, Zucchini etc.), 200g Dosentomaten, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Nudeln kochen. Gemüse in Streifen schneiden, in Öl anschwitzen, würzen. Mit gehackten Dosentomaten aufgießen und das Gemüse bissfest garen. Die gekochten Nudeln unterheben und mit Mozzarella servieren.

Kartoffeln mit Spiegelei und Spinat
Zutaten: 150g Kartoffeln, 50g Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 200g Cremespinat (Fertigprodukt, tiefgekühlt), Salz, Muskatnuss, 2 Eier, 1 TL Olivenöl.
Zubereitung: Kartoffeln kochen, schälen, warm stellen. Zwiebelwürfel andünsten, Cremespinat dazugeben, auftauen lassen, würzen. Spiegeleier braten.

Gemüsereis mit Tofu
Zutaten: 125g Tofu (geräuchert), 60g Naturreis, 1 TL Olivenöl, 50g Zwiebel, 125g Karotten, 125g Erbsen (tiefgekühlt), Salz, Pfeffer, Petersilie.
Zubereitung: Reis kochen. Tofuwürfel anbraten. Zwiebelwürfel und Karottenwürfel mitbraten. Aufgetaute Erbsen dazugeben und mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Reis unterheben. Mit Petersilie bestreut servieren.

Tomatensuppe mit roten Linsen
Zutaten: 60g rote Linsen (trocken), 300ml Gemüsebrühe, 50g Zwiebel, Knoblauch, 200g Dosentomaten, 1 TL Olivenöl, 20g Frischkäse, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gemüse andünsten. Linsen unterheben, mit Gemüsebrühe aufgießen, gewürfelte Tomaten dazugeben und köcheln lassen. die Suppe dünner mag gibt noch Gemüsebrühe dazu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Frischkäse verfeinern.


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