Ernährungsplan Vegetarisch und LowCarb mit ca. 1400kcal

FRÜHSTÜCK

Low-Carb-Müsli
Zutaten: 15g Chiasamen, 15g Nüsse, 10g Sojaflocken, 125g Topfen, 150g Himbeeren, Wasser und Stevia nach Bedarf.
Zubereitung: Chiasamen, Nüsse und Sojaflocken mit Wasser verrühren und über Nacht quellen lassen. Wer tiefgekühlte Himbeeren verwendet kann die Himbeeren gleich über Nacht auf den Samen auftauen lassen. In der Früh Topfen unterrühren und nach Bedarf mit Stevia süßen. Wenn das Müsli zu fest ist einfach noch Wasser unterrühren.

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MITTAG   Rezepte für 1 Portion

Caprese   1x pro Woche
Zutaten: 1 Kugel Mozzarella, 3 Tomaten, 1 EL Olivenöl, frischer oder tiefgekühlter Basilikum, Salz und Pfeffer.

Griechischer Salat mit Oliven   2x pro Woche
Zutaten: 300g Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika, roter Zwiebel), 100g Feta, 5 Oliven, 1 EL Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer.

Eiweißbrot mit Liptauer und Gemüsesticks   2x pro Woche
Zutaten: 100g Eiweißbrot, 250g Gemüsesticks (Paprika, Kohlrabi, Gurke, ...). Für den Liptauer: 125g Topfen, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Senf, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1 EL Zwiebelwürfel, 2 EL gehackte Essiggurkerl, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Topfen mit den restlichen Zutaten für den Liptauer-Aufstrich verrühren. Aufstrich aufs Brot streichen, restlichen Aufstrich mit den Gemüsesticks essen.

Tofustreifen-Salat mit Avocado   2x pro Woche
Zutaten: 125g Räuchertofu, 1 TL Öl, 1 EL Sojasauce, Pfeffer. 250g Gemüse / Blattsalat, 1 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer. 1/2 Avocado.
Zubereitung: Tofustreifen trocken tupfen, in Öl anbraten, mit Sojasauce würzen. Salat mit Dressing aus Essig, Öl und Senf marinieren. Tofustreifen und Avocadostücke am Salat anrichten.



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SNACKS   täglich
Nüsse: 1 kleine Hand voll, 30g (natur, ungesalzen)
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Zucchinispaghetti mit Pesto   2x pro Woche
Zutaten: 2 mittelgroße Zucchini (400g), 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. 1 EL Pesto (nach Wahl: rot, grün, …). Wer mag: eine Hand voll frische Kräuter (zb Basilikum, Minze, Zitronenmelisse).
Zubereitung: Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden, alternativ grob raspeln. Zucchinispaghetti in Olivenöl anbraten, leicht salzen und pfeffern. Mit Pesto vermischt servieren, mit grob gehackten Kräutern bestreuen.

Karfiol-Kokos-Curry   2x pro Woche
Zutaten: 250g Karfiol, 1/2 Zwiebel, 1/2 rote Paprika, 1 EL Kokosöl, 1 TL rote Currypaste, 50ml Gemüsebrühe, 100ml Kokosmilch, 1 TL Sojasauce, 1 EL Petersilie oder Korianderblätter.
Zubereitung: Karfiolröschen in Salzwasser bissfest blanchieren oder bissfest dämpfen. Zwiebel- und Paprikastreifen in Kokosöl andünsten, Currypaste dazugeben und kurz mitrösten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Sojasauce würzen. Abgetropften Karfiol und Kokosmilch dazugeben und ein paar Minuten köcheln lassen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.

Gemüsepfanne mit Ajvar und Hüttenkäse   2x pro Woche
Zutaten: 1 kleine Zucchini, 1 gelbe Paprika, 1 rote Paprika, 100g Chinakohl, 1/2 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL Ajvar mild (Paprikamus aus dem Glas), 1 EL gehackte Kräuter, Salz. 150g Hüttenkäse.
Zubereitung: Gemüse in Streifen schneiden, in Öl andünsten, würzen und mit Ajvar verrühren. Mit Hüttenkäse anrichten.

Shashuka   1x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 200g Dosentomaten, 1 Paprika, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 EL gehackte Petersilie, Salz, nach Belieben: etwas Chili und gemahlenen Kreuzkümmel.
Zubereitung: Paprika-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten, mit gehackten Dosentomaten aufgießen, würzen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Im Gemüseragout zwei Mulden formen und die Eier hineinschlagen. Zugedeckt ziehen lassen, bis die Eier die gewünschte Konsistenz haben. Mit gehackter Petersilie bestreuen.


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Ernährungsplan 2 Tage Detox

Gönnen Sie sich ein entspannendes Wochenende und tun Sie dabei Ihrem Körper noch etwas Gutes. Zwei Detox-Tage helfen Ihrem Körper bei der Entgiftung und ganz nebenbei können Sie noch etwas abnehmen.

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Detox-Shake
Zutaten: 30g Haferflocken fein, 1 TL Leinsamen, 250ml Buttermilch/Milch oder Joghurt, 5 getrocknete Pflaumen, Zimt, Wasser nach Bedarf.
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, quellen lassen und anschließend pürieren. Soviel Wasser dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

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MITTAG   Rezept für 1 Portion

Basische Gemüsesuppe
Zutaten: 250g Gemüse nach Wahl, 200g Kartoffeln, 1 TL Olivenöl, 250ml Wasser, körnige Suppenbrühe ohne Hefe, Salz, Pfeffer, Kräuter.
Zubereitung: Wasser mit Suppenwürze erhitzen, Gemüse und Kartoffelwürfel darin köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Wer mag, kann die Suppe mit dem Stabmixer cremig pürieren. Nach Bedarf verdünnen.

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SNACK   täglich, Vormittag oder Nachmittag

Obstsnack: 1 Apfel

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Tag 1: Gedünstetes Hühnchen/Fischfilet/Tofu mit Gemüse
Zutaten: 150g Hühnerfilet/Fischfilet/Naturtofu, 150g Kartoffeln, 30g Zwiebel, 100g Karotte, 100g Zucchini, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter, Gewürze.
Zubereitung: Kartoffelstücke in Salzwasser kochen. Gemüsestreifen anbraten, würzen, mit etwas Wasser ablöschen. Fleisch/Fisch/Tofu würzen und aufs Gemüse legen, zugedeckt dünsten. Mit Salzkartoffeln servieren.

Tag 2: Bohnen-Pfanne
Zutaten: 150g weiße Bohnen (Dose) 200g Gemüse (zb Zwiebel, Sellerie, Karotte, Paprika, Zucchini), 150g Dosentomaten, 1 TL Olivenöl, 1/2 TL Paprikapulver, 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gemüse andünsten, mit gehackten Dosentomaten ablöschen, würzen und etwas kochen lassen. Bohnen dazugeben, kurz ziehen lassen.


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Powerplan für 1 Woche 1300kcal

Eine Woche Zeit und ein flacher Bauch muss her? Dann ist dieser strenge, aber dennoch nährstoffdeckende Ernährungsplan genau das richtige, um die letzten Wohlfühlkilo zu verlieren.

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Detox-Frühstück-Drink
Zutaten: 15g Haferflocken, 250ml Sojadrink, 100g Blutorangensaft, 10g Weizenkeime, 1 TL Leinöl
Zubereitung: Haferflocken über Nacht mit Orangensaft einweichen. In der Früh mit den restlichen Zutaten pürieren.

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MITTAG   Rezepte für 1 Portion

Pumpernickel und Gemüse mit Schnittlauchtopfen    3x pro Woche
Zutaten: 100g Pumpernickel, 125g Topfen, 2 EL Schnittlauch, Salz, Pfeffer, 250g Gemüse nach Wahl.

Cottage-Cheese Gemüse-Mix   2x pro Woche
Zutaten: 150g Cottage Cheese, 300g Gemüse (Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebel), 15g Kürbiskerne.

Quinoa-Salat    2x pro Woche
Zutaten: 100g gekochter Quinoa, 75g fettreduzierter Feta (10% Fett), 250g Gemüse (zb Paprika, Radieschen, Gurke, Zwiebel), 4 Oliven, 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Schnittlauch, Salz, Pfeffer.


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SNACKS   täglich
Joghurtsnack: 250g Naturjoghurt 1% + Zimt
Kaffee: bei Bedarf erlaubt, schwarz ohne Zucker

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Thunfisch-Kichererbsen-Salat    2x pro Woche
Zutaten: 150g Kichererbsen (Dose), 75g Thunfisch naturell, 1 Handvoll Rucola, 100g Mais, 150g Gemüse nach Wahl, 1 TL Öl, Essig, Salz, Pfeffer.

Putenroulade    2x pro Woche
Zutaten: 175g Putensteak,1 TL Senf, 1 Gurkerl, 20g Parmaschinken, 125ml Gemüsebrühe, 200g Zucchini, 100g Karotte, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Fleisch zwischen Frischhaltefolie flach klopfen. Mit Senf bestreichen, Gurkerl-Streifen darauf legen, würzen. Schinken auf dem Fleisch verteilen, einrollen und mit Zahnstocher fixieren. In der Pfanne von allen Seiten anbraten, im Backofen bei 180°C fertig garen. Gemüse in Stücke schneiden, in der Pfanne anbraten, würzen und zur Roulade anrichten.

Spiegeleier mit Tex-Mex-Gemüse    1x pro Woche
Zutaten: 2 Eier, 100g Gemüsemais (Dose), 100g Paprika, 150g Zucchini, 50g Zwiebel, 1 TL Öl, Pfeffer, Salz, Chili

Linsensalat mit Garnelen   1x pro Woche
Zutaten: 175g Linsen (Dose), 125g Garnelen, 100g Champignons, 100g Karotte, 50g Tomate, 1 Handvoll Vogerlsalat, 1 TL Öl. 1 TL Öl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Garnelen anbraten, Champignonscheiben und Karottenstreifen mitbraten. Linsen dazu geben, kurz erwärmen. Mit etwas Essig ablöschen, Tomatenwürfel unterheben. Vogerlsalat marinieren und die Linsen zum Salat anrichten.

Fisch aus dem Ofen    1x pro Woche
Zutaten: 150g Fischfilet (Zander), 60g Mozzarella leicht, 1 Basilikumblatt. 250g Gemüse (Karotten, Pastianken, Zucchini...), 1 TL Öl, italienische Kräuter (TK), Salz.
Zubereitung: Gemüse mit Öl und Gewürzen marinieren, in eine Auflaufform geben und im Ofen garen. Fischfilet mit Mozzarellascheiben und Basilikumblatt belegen. Bei 180°C für ca. 10 Minuten im Ofen überbacken.


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Ernährungsplan 2000kcal Vegan

Sie möchten ausgewogene, vegane Ernährung ausprobieren? Dieser Ernährungsplan ist super für den Einstieg und liefert Ideen für vegane Gerichte und typische Zutaten der veganen Küche.

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Beeren-Müsli
Zutaten: 50g Müsli (Getreide, Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte), 200ml Sojadrink, 60g Beeren.
Zubereitung: Müsli, Sojadrink und Beeren vermischen, über Nacht quellen lassen.

Hummus-Frühstück
Zutaten: 75g Vollkornbrot, 75g Hummus, 150g Gemüse (Gurke, Tomate).

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Schneller Chili-Salat
Zutaten: 1 rote Paprika, ½ Zwiebel, 100g Gurke, 200g Mais (Dose, gekocht, abgetropft), 200g rote Kidneybohnen (Dose, gekocht, abgetropft), 1 Hand voll Eisbergsalat (Streifen). Dressing: 2 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 2 EL Essig, Salz, Chili.

Quinoasalat mit Avocado
Zutaten: 200g gekochte Quinoa, 1 Avocado, 1 Tomate, 1 Karotte, Basilikum. 1 EL Walnüsse. Dressing: 1 EL Walnussöl, 2 EL Apfelessig, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Karotte schälen und raspeln, Tomate in Würfel schneiden, Walnüsse hacken, Avocado in Spalten schneiden. Quinoa mit Gemüsestücken vermischen und mit dem Dressing marinieren, mit Walnüssen und Avocadospalten garnieren.

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SNACKS   täglich
Obstsnack: 250g Obst nach Saison
Nusssnack: 50g Nüsse (natur, ungeröstet, ungesalzen)
Sojadrink: 250ml (bevorzugen Sie ein Produkt mit Calcium-Zusatz), auch als Cafe Latte mit einem Espresso kombinierbar.

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Kartoffelgulasch
Zutaten: 1/2 Zwiebel, 1 Karotte, ½ rote Paprika, 1 EL Öl, 1 EL Tomatenmark, 150ml Gemüsebrühe, 250g Kartoffeln, 1 TL Speisestärke, Petersilie, Paprikapulver, Majoran, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: 1/2 Zwiebel, 1 Karotte, ½ rote Paprika, 1 EL Öl, 1 EL Tomatenmark, 150ml Gemüsebrühe, 250g Kartoffeln, 1 TL Speisestärke, Petersilie, Paprikapulver, Majoran, Salz, Pfeffer.

Gefüllte Paprika mit Couscous
Zutaten: 60g Couscous, 40g Sojagranulat, Gemüsebrühe. 1 Paprika, 200g Dosentomaten, 50g Zwiebel, Knoblauch, 1 EL Öl, Majoran, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: 60g Couscous, 40g Sojagranulat, Gemüsebrühe. 1 Paprika, 200g Dosentomaten, 50g Zwiebel, Knoblauch, 1 EL Öl, Majoran, Salz, Pfeffer.

Risotto mit Mandeln und Tofu
Zutaten: 80g Reis, 75g Tofu (geräuchert), 1 EL Olivenöl, 1/2 Zwiebel, 1 Karotte, 1/2 Zucchini, 200-300 ml Gemüsebrühe, Oregano, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 3 EL Sojasahne. 2 EL Mandelblättchen.
Zubereitung: Gemüsewürfel andünsten, Reis unterheben, würzen, mit etwas Gemüsebrühe aufgießen, umrühren. Sanft köcheln lassen, immer wieder mit Gemüsebrühe aufgießen. Zum Schluss würzen, mit Sojasahne verfeinern, Tofuwürfel unterheben und mit gerösteten Mandeln servieren.

Krautpfanne mit Kartoffeln und Seitan
Zutaten: 250g Kartoffeln, 150g Seitan, 250g Weißkraut, 1 EL Öl, Knoblauch, Thymian, Chili, 125ml Gemüsebrühe, Salz.
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser kochen. Seitan in Öl anrösten. Knoblauch und Gewürze dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Kraut dazugeben, salzen undzugedeckt ziehen lassen: 15min. Mit Kartoffeln servieren.

Ofen-Falafel mit Tomaten und Gurken
Zutaten: 5250g Kichererbsen (Dose), Knoblauch, 30g Zwiebel, Petersilie, 1 EL Olivenöl, 1 TL Chilisauce, 2 EL Kichererbsenmehl (oder anderes Mehl), Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver, ½ TL Backpulver, Salz, Pfeffer. 125g Gurke, 125g Tomaten, 10 Oliven.
Zubereitung: Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebel, Petersilie, Öl und Chilisauce in der Küchenmaschine pürieren. Mit etwas Mehl eindicken und 6 Bällchen formen, auf Backpapier legen, im Ofen bei 200°C etwa 15min backen. Dann umdrehen und weitere 8min backen. Mit Gemüse servieren.

Tofu auf Asia-Brokkoli mit Cashewnüssen
Zutaten: 70g Reis, 150g Tofu, 1 Frühlingszwiebel, 1 Karotte, 250g Brokkoli, , 30g Cashewnüsse, 2 EL Öl, Sojasauce, Salz, Chili.
Zubereitung: Reis kochen. Cashewnüsse anrösten. Tofustreifen anbraten, würzen und warm stellen. Gemüsestücke andünsten, mit Sojasauce ablöschen, zugedeckt dünsten, dann Tofu unterheben. Gemüse mit Tofustreifen anrichten, mit Cashews bestreuen und mit Reis servieren.

Mangold-Curry mit Linsen
Zutaten: 250g Linsen (Dose), 50g Zwiebel, 1 EL Öl, 200g Mangold, 75ml Gemüsebrühe, Salz, Curry, Zimt, Muskatnuss, 125ml Kokosmilch.
Zubereitung: Zwiebelwürfel andünsten, Mangoldstreifen mitdünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, Mangold zusammenfallen lassen, würzen. Linsen und Kokosmilch dazugeben, abschmecken und servieren.


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Ernährungsplan zum Entgiften Detox-Wochenende

Gönnen Sie sich ein entspannendes Wochenende und tun Sie dabei Ihrem Körper noch etwas Gutes. Zwei Detox-Tage helfen Ihrem Körper bei der Entgiftung und ganz nebenbei können Sie noch etwas abnehmen.

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Haferbrei
Zutaten: 30g Haferflocken fein, 150ml Halbfettmilch, 15g Cranberries/Gojibeeren, 125g frisches Obst (zb Apfel, Birne), Zimt.
Zubereitung: Haferflocken und Trockenfrüchte in der Milch aufkochen lassen und zugedeckt 10min ziehen lassen. Zimt unterrühren. Mit frischem Obst servieren.

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MITTAG   zur Wahl, Rezepte für 1 Portion

Grüne Gemüse-Reis-Pfanne
Zutaten: 35g Naturreis, Knoblauch, 150g Brokkoli, 150g Zucchini, 75ml Gemüsebrühe, 50g Blattspinat, Salz, Pfeffer, 100g Hüttenkäse natur, rosa Pfefferkörner (rosa Beeren).
Zubereitung: Reis kochen. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Zucchini in Streifen schneiden. Gehackten Knoblauch andünsten, Brokkoli und Zucchini mitdünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, Blattspinat dazugeben und zugedeckt fertig garen. Reis unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Hüttenkäse und gemörsertem oder grob zerdrücktem rosa Pfeffer bestreuen.

Hühnergulasch mit Frühlingszwiebeln und Ingwer
Zutaten: 100g Hühnerbrustfilet, 50g Frühlingszwiebel, 150g rote Paprika, 5g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 Limette, ½ TL Stärkepulver, 1 EL helle Sojasauce, 1 TL Sambal oelek oder Chili, 100ml Gemüsebrühe.
Zubereitung: Ingwer schälen, fein reiben. Knoblauch würfeln. Limette heiß abspülen, trockenreiben, Schale abreiben. Limette auspressen. Limettensaft mit Speisestärke verrühren, Ingwer und Knoblauch, Limettenschale, Sojasauce und Sambal oelek dazugeben. Hühnerfleisch waschen, trockentupfen, in 2cm-Würfel schneiden, mit der Marinade vermengen und 20min ziehen lassen. Dann eine Pfanne erhitzen, Hühnchen mit Marinade anbraten, Gemüse dazugeben, später mit Gemüsebrühe aufgießen, 10 Minuten ziehen lassen.

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SNACKS   täglich

Eiweißsnack: 1 Packerl Buttermilch, Sauermilch, Bifidusmilch oder Acidophilusmilch (500ml)
Sportsnack: 1 Banane (an Tagen wo Sport betrieben wird: vor oder nach dem Sport)

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ABEND   Rezepte für 1 Portion

Thunfisch-Mais-Salat mit Bohnen
Zutaten: 75g Thunfisch (Dose, naturell), 100g Mais (Dose, abgetropft), 100g Kidneybohnen (Dose, abgetropft), 250g Gemüse (zb Cocktailtomaten, Paprika, Zwiebel, Rucola), 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Kräuter, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Gemüsestücke, Salat, Mais, Bohnen und Thunfisch vermischen, mit dem Dressing marinieren.

Naturschnitzel mit Ofengemüse und Reis
Zutaten: 2 Hand voll Rucola, 150g Cocktailtomaten, 100g Avocado, 50g Prosciutto, 1 TL Olivenöl, Balsamicoessig, Chili, Salz, 50g Vollkorntoast.
Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Gemüse mit Öl, Kräutern, Pfeffer und Salz in einer Schüssel marinieren und in Backpapier einpacken. Bei 180°C 20-30 min im Backofen garen. Fleisch in Öl anbraten, salzen und mit Ofengemüse und Reis servieren.

Tomaten-Rucola-Salat mit Prosciutto und krossem Toast
Zutaten: 125g Fischfilet, 1 TL Öl, Zitronensaft, 150g Kartoffeln, 250g Gemüse (zb Zwiebel, Karotten, Lauch, Kohlrabi), 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 50ml Gemüsebrühe, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Cocktailtomaten vierteln, Avocado in Würfel schneiden. Tomaten und Avocado mit dem Dressing marinieren. Auf Rucola anrichten, mit Prosciuttoröllchen garnieren. Mit knusprigem Vollkorntoast servieren.

Pizzatoasts mit Salat
Zutaten: 75g Vollkorntoast, 3 TL Tomatenmark, 30g Schinken, 75g Käse (13% Fett), 250g Gemüse (zb Paprika, Frühlingszwiebel) und Blattsalat, 1 TL Olivenöl, Essig, Salz.
Zubereitung: Toasts mit Tomatenmark bestreichen, mit Schinken und Gemüse belegen, mit geriebenem Käse bestreuen, bei 180°C überbacken. Restliches Gemüse als Salat servieren.


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